Budování svalové hmoty diety pro ženy

Protein je zásadní pro budování svalů, protože každý, kdo se pootevřely fitness časopis nemohl tušit při pohledu na množství proteinových doplňků inzerovaných mezi kryty. Ostatní živiny jsou důležité pro růst svalů u žen, taky. Sacharidy jsou důležité, a dokonce i tuky pomáhají budovat a udržovat svaly. Stejně důležité jako to, co jíte, je, když budete jíst. Protein

Protein se používá v těle pro opravy, přestavby a opětovný růst svalů, kůže, vlasů, nehtů, orgánů a buněk. Když se poskytne vašemu tělu správné množství bílkovin, vaše tělo může použít na opravu škody na svaly z práce ven.

Doporučené množství bílkovin pro ženy radikálně lišit od zdroje ke zdroji. Studie provedené na University of Arizona spolupracujícího rozšíření zjistil, že žena, která pracuje se na podporu růstu svalové hmoty měli konzumovat 0,68-0,81g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Protože ženy mají méně svalové hmoty udržet a budovat než muži, začít na dolním konci tohoto doporučení. Každá žena bude mít různé proteinové potřeby tak, pomalu zvyšujte množství bílkovin budete mít, až začnete pozorovat rozdíl v síle a velikosti Vašich svalů. Mějte na paměti, že svaly jsou poškozené a opraveny na mikroskopické úrovni, takže výsledky nejsou okamžité.

Můžete najít dobré bílkoviny potravinových zdrojů, jako je libové maso (bílé maso kuřecí maso, vejce, libové červené maso , krůtí, ryby), nízkotučné mléčné výrobky (nízkotučné sýry, mléko, jogurt) a ořechy a semena. Pokud zjistíte, že nejste schopni splnit vaše potřeby bílkovin stravou, můžete doplnit svůj jídelníček s proteinový prášek. Přečtěte si nutriční označení těchto doplňků opatrně, protože může být naloženo s cukrem a tukem. Jeden gram bílkovin jako čtyři kalorie, takže pokud máte znásobení počtu gramů bílkovin v dodatku čtyřmi a dostanete číslo, které je výrazně nižší než uvedený množství kalorií, víte, že je víc než jen protein.


ostatních živin

Komplexní sacharidy vyskytuje se v celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny, jsou základním zdrojem energie pro vaše tělo. Glykogen je uložen ve svalech a zabraňuje jejich poškodí. Podle www.faqs.org, uhlohydráty jsou také použity na pomoc červených krvinek přenášet kyslík a odstranit toxiny ze svalů při práci ven. Chcete-li energii, kterou potřebujete projít intenzivním tréninku se sacharidy stanoví, že palivo.

Tuky jsou důležité pro ženy stejně. Ženy mají tendenci mít vyšší procento tělesného tuku než muži, protože je nezbytné, pro reprodukci. Ve skutečnosti, většina fitness soutěže vyžadují, aby ženy udržovat zdravé procento tělesného tuku, aby mohlo konkurovat, takže se nemusíte zcela vyhnout tuků. Mononenasycených mastných kyselin (MUFA) jsou dobré tuky, které prokazatelně vedly ke snížení břišní tuk a udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou. Oni jsou nalezení v avokádo, olivový olej, lněný olej, ořechy a hořké čokolády. Dokonce i nasycené tuky mají své výhody, když konzumovat s mírou. Zvyšují hladinu testosteronu, které mohou pomoci ženám získat a udržet svalovou hmotu, protože nemají dostatek tohoto mužského hormonu, a tělo může využít kalorií z tuků na palivo. Umírněnost je klíč, pokud jde o tuky. Bez ohledu na to, jaký typ tuku budete konzumovat každý gram má devět kalorií, takže je možné přidat až rychle.
Jídlo Plán

Když budete jíst, to, co jíte a kolik jíte jsou součástí základní rovnováhu pro růst svalů. Ty by měly rozložit přidělena kalorií více než pět nebo šest malých jídel denně, aby urychlily váš metabolismus. Váš příjem kalorií bude záviset na vaší aktuální hmotnost, výška, svalstvo, úroveň aktivity a cíle. Žena, která hmotnosti vlaky na vysoké intenzitě pět dní v týdnu a více budou muset kdekoli 1600-2400 kalorií denně. Zůstatek každé jídlo sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Je to tak jednoduché, jak dělat sendvič se dvěma plátky celozrnného chleba, libové maso, deli nízkotučného sýra, plátky avokáda a listovým špenátem.

Pokud jde o vyvážení svůj jídelníček, výjimky jsou vaše pre- a po cvičení občerstvení. Půl hodiny až hodinu před tréninkem, vypijte proteinový koktejl s 20 až 30 gramů bílkovin a jíst jednu porci komplexních sacharidů, jako jsou sušenky ovesné vločky, nebo ovoce. To bude dát tělu okamžitý zdroj paliva se dostat přes vaše cvičení, stejně jako bílkoviny dodávat své tvrdě pracující svaly. Půl hodiny až hodinu po cvičení, vypijte proteinový koktejl s 30 g bílkovin a mají porci jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb nebo dokonce anděl potravin dort. Tyto sacharidy strávit mnohem rychleji než komplexní sacharidy dělat, a tak okamžitě doplnit své vyčerpané svaly se svými nezbytnými hladiny glukózy. Protein působí okamžitě začít nápravu škod jsi udělal, zatímco silový trénink, a spustí proces růstu svalové hmoty.