Když většina lidí poprvé dostanou do silový trénink a kulturistiku, první věcí, na jejich mysl je stále obrovský hrudník a silné bench press. Stisknutím tlačítka sílu a hrudník byly dlouho považovány za charakteristické rysy silný, svalnatý a fit tělo. I když můžete často číst o nesčetné množství fantazie hrudníku cvičení, které můžete provádět v posilovně, činky základy jsou vždy chystáte dát své nejlepší výsledky. Přečtěte si o to zjistit, jak můžete použít tyto jednoduché pohyby za účelem vytvořit si vlastní masivní chest.1. Stolní lisy, v posledních několika letech, tam byl stále významnější trend trenérů, guru, a dalších odborníků říct vzpěrači nepoužívat bench press jako primární svalové hmoty na hrudi. Říkají, že je to spíš triceps a přední delts pohybu, a že se snaží použít Rovná lavice vybudovat hrudník jistě povede k poškození ramena a roztrhané Pecs. Upřímně řečeno, měli byste zcela ignorovat tuto radu. Zeptáte-li se jakýkoli top kulturista, co vykonává se používá k vytvoření většinu svého hrudníku mši se bench press téměř jistě na vrcholu seznamu. Stejně tak, pokud jste se podívat na některé z nejlepších stolních lisů na powerlifting světě, budou mít jedny z největších prsou jste někdy seen.The nejlepší způsob, jak provádět bench press, jak pro budování hrudníku a ramen bezpečnost, je udržet mírný oblouk v dolní části zad, a pevně zatažené lopatky a horní část zad a pevné, ploché nohy umístění na podlaze. Mají spotter ruku z těžké váhy na vás, takže si můžete uložit rotátorové manžety a energii. Udržet pevné sevření na baru, aby byl na prsní svaly dolních nebo horních břišní oblast a stiskněte tlačítko směrem nahoru a mírně dozadu směrem k obličeji. Spíše než rozšiřující své paže, jako by vás mohly často vidět, udržovat je v asi 45 stupňovém úhlu. Nebojte se použít trochu pohon nohy, aby se hmotnost pohybuje, důraz hnutí bude i nadále silně na chest.If jste uvedení bench press jako první v hrudníku nebo horní části těla rutiny (a vy byste měli ), pracovat až do těžké nastavena na selhání asi 4 6 opakování. Pokud se vám líbí, sledovat to s dolů sada 8 10 opakování s trochu lehčí. Ujistěte se, že budete usilovat o zvýšení vah pro oba z nich nastaví pokaždé, když se lavice press.2. Šikmá lavička PressAfter bytu bench press, lavice sklon je pravděpodobně nejlepší cvičení pro budování hmoty v hrudi. Vzhledem k tomu, ploché a pokles činnosti často přinášejí ramena a triceps těžce do hry, většina lidí zjistí, že tato práce klade většinu stresu přímo na prsní svaly. Lavice sklon také silně stimuluje horní části hrudníku, často těžko cílové oblasti, který může dát horní části těla velmi silnou, hustou vzhled, když je vyvinut properly.The nejlepší způsob, jak provádět bench sklon tisku je nastavit lavičku v mírném úhlu asi 30 stupňů. Spíše než se snažit přivést na lištu dolní části hrudníku nebo břicha, měli byste snížit v přímém cestě k vaší klíční kosti. Pokud jste uvedení tohoto cvičení první ve vaší hrudi běžné, měli byste se řídit předchozí protokol jednu sadu 4 6 opakování následované jedním souborem 8 10 opakováních. Pokud je toto cvičení přijde později v rutině, pracovat až do jednoho nebo dvou sad 8 10 opakováních na failure.3. Podlahové PressIf jste četli hodně o powerlifting školení, můžete narazit na popisy tohoto hnutí. Je to v podstatě bench press provádí na podlaze. Můžete snížit laťku ve zhruba stejné cestě jako na rovnou lavici, zastavit a trochu pauzu, když vaše triceps dotýkat podlahy, a stiskněte váhu zpět až do výluky. Ačkoli mnoho lidí používá to spíš jako triceps cvičení, můžete si vzít středně široký úchop na baru a stimulovat hrudník velmi well.Some lidé zjišťují, že mohou zvládnout větší váhu na podlaze tisku než na pravidelné bench press. V mnoha případech, je to z důvodu nedostatku vlastní technikou na skutečném stole, ale podlaha lis má tu výhodu, že snížení rozsahu pohybu. Není-li vaše ruce jsou velmi krátké, dostanete se do dolní části pohybu, když bar je stále několik centimetrů nad hrudník. Z tohoto důvodu, podlaha by měla být tisková být jeden z vašich cestách pohybů pro stimulaci hrudníku s extra váhu. Co se týče sérií a opakování jít, postupujte jedním z těchto dvou protokolů popsaných v předchozích bytu a sklon bench press.
