Dolní bolesti zad může mít mnoho různých příčin, špatné návyky, špatná zvedání sezení, špatné držení těla, řízení stresu, dokonce i špatné boty. To může být tak vážné, jak herniated disk nebo jiné problémy páteře, ale více často než ne jeho výsledek bederní svaly jít do křeče, aby se pokusila kompenzovat vychýlení páteře. Jeho důležité si uvědomit, že bederní svaly a břišní svaly pracují společně, aby páteř podporován, a že síla a flexibilita obou skupin svalů je důležité. Existuje několik poměrně jednoduchých cvičení ke snížení bolesti zad a pomoc s pevností a pružností obojí; oni dont potřebovat žádné speciální vybavení, a můžete uplatnit ke snížení bolesti zad za pouhých dvacet minut nebo tak za den: • Břišní Kontrakce: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce na břicho, pod vaším hrudním košem. Utáhněte své horní břišní svaly zmáčknout žebra dolů směrem zádech. Ujistěte se, že udržet dýchání a ne zadržte dech! Držet po dobu pěti sekund. Odpočiňte si mezi kontrakcemi, a opakujte desetkrát • výpony:. Postavte se asi třicet centimetrů před zdí. Dej ruce ke zdi a pomalu postavit na špičky svých. Držet po dobu pěti sekund. Opakujte desetkrát • Hip Flexor Stretch:. Lehněte si na záda u okraje nebo konec vaší posteli, držet kolena k hrudníku. Pomalu spusťte každou nohu dolů, držet kolena ohýbal, dokud neucítíte úsek v horní části vašeho boku /stehna. Vydržte 20 sekund a pak odpočívat. . Opakujte pětkrát na každé straně • Protahování kolenních šlach: Lehněte si na záda s koleny nahoru. Držte jedno stehno za koleno a mírně níže. Pomalu narovnat nohu, dokud neucítíte úsek v zadní části stehna. Vydržte 20 sekund a opakujte s druhou nohou. Opakujte pětkrát až desetkrát s každou nohou • nástěnné Dřepy:. Se zády opřený zeď, jít si nohy asi 12 centimetrů před tělem. Udržujte břišní svaly pevně a pomalu ohněte obě nohy 45 stupňů. Podržte po dobu pěti sekund a pomalu se vraťte do vzpřímené polohy, opakujte desetkrát • Medicinbal:. Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe. Držte medicinbal, lehké činky nebo dokonce galon džbán mléka s oběma rukama nad pas, pár centimetrů od svého břicha. Pivot trup dopředu a dozadu, ale zároveň zajistit, aby se vaše boky a nohy rovně • Bederní stabilizace:. Získejte na rukou a na kolenou na podlaze. Prodlužte si pravou nohu a levou ruku rovně, držte po dobu pěti sekund. Opakujte pro levou nohu a pravé paže. Opakujte každý pětkrát až desetkrát • Jedno koleno k hrudi Stretch:. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny obou. Držte stehno za koleno a přivést koleno směrem k hrudi tak daleko, jak můžete jít. Podržte po dobu 20 sekund, uvolněte se a opakujte s druhou nohou. Opakujte 5-10 krát s každou leg.There mnoho cvičení pro snížení bolesti zad, které lze provést v pohodlí vašeho domova bez nutnosti léčby.
