10 minut? 30 minut? 60 nebo 90 minut? Kolik fyzická aktivita je dost? Co to znamená pro průměrného Američana, kdy organizace nebo odborník vydá doporučení pro fyzickou aktivitu? Fyzická nečinnost je hlavním problémem veřejného zdraví. Existují přesvědčivé vědecké důkazy, které naznačují, že nedostatek pravidelnou fyzickou aktivitu, je faktorem, který přispívá v mnoha chronických onemocnění a stavů. Uznání nebezpečí sedavého způsobu života vedl několik skupin, které dávají doporučení pro fyzickou aktivitu. Protože tam bylo tolik různých agentur a organizací, distribuci pokyny pro různé druhy fyzické aktivity, programy pro širokou veřejnost může být zmatený, který soubor pokynů, které budou následovat. Chcete-li pomoci pochopit smysl těchto informací a podívat se na některé z nejvýznamnějších organizací, vydává doporučení a pak diskutovat o tom, jak využívat informace některé společné speciální situationsSurgeon Obecné 1996Recommendation: Všichni dospělí by se mělo dosáhnout alespoň 30 minut středně zatěžující pohybové aktivitě, což odpovídá svižné chůze na většině, ne-li všechny dny Poznámky week.Special: Tato zpráva a doporučení je významné, protože to bylo poprvé, fyzická aktivita doporučení specifická pro zdraví a vědecky spojeny fyzické activitys úlohu v oblasti zdraví a prevence nemocí. American College of Sports Medicine a Centra pro kontrolu nemocí a Prevention1996Recommendation: Všichni dospělí by hromadit nejméně 30 minut mírné fyzické aktivity na většině, ne-li všechny dny v týdnu. Fyzická aktivita může být nahromaděné ve třech 10 minut záchvaty aktivity a může být stejně účinný jako 30 minut vše v jednom Poznámky timeSpecial: Tato zpráva je velmi podobná doporučení chirurg generálů, ale je důležité, protože to vypadalo na novou vědu a byl schopen se uvádí, že činnost může být provedena v krátké záchvaty a ještě mít významný přínos pro zdraví. Mnozí Američané uvádějí nedostatek času jako důvod pro ne být fyzicky aktivní, tato zpráva ukázala, že se za pouhých 10 minut na dobu, po kterou by mohlo být více aktivní. Institute of Medicine (IOM) 2002Recommendation: Dospělí by měli získat alespoň 60 minut středně zatěžující pohybové aktivitě každý day.Special Poznámky: Doporučení IOM 60 minut je zabránit přibývání na váze a týká dalších zdravotních problémů souvisejících s hmotností. Jejich doporučení pro hubnutí je 90 minut denně. Toto doporučení bylo součástí velké zprávy, která se zaměřila na doporučení pro regulaci tělesné hmotnosti. Toto doporučení by měla být považována za důležitý doplněk chirurga Generals doporučení. American College of Sports Medicine a American Heart Association 2007Recommendation: zdravých dospělých mladších 65 let je o 30 minut střední intenzitou kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu, nebo 20 minut denně, 3 dny v týdnu intenzivního kardio aktivity a osm až deset cvičení silový trénink, osm až 12 opakování každého cvičení, alespoň dvakrát týdně. Berou na vědomí, že 60-90minut fyzické aktivity může být nutné ztratit nebo udržení hmotnosti loss.Special Poznámky: Doporučení IOM 60 minut je zabránit přibývání na váze a týká dalších zdravotních problémů souvisejících s hmotností. Jejich doporučení pro hubnutí je 90 minut denně. Toto doporučení bylo součástí velké zprávy, která se zaměřila na doporučení pro regulaci tělesné hmotnosti. Toto doporučení by měla být považována za důležitý doplněk chirurga Generals recommendation.US Zdravotnictví a sociálních služeb 2008Recommendation: Tato zpráva doporučuje, aby dospělí měli získat alespoň 2 hodiny a 30 minut týdně středně intenzity aerobní aktivity a 2 dny v týdnu posílení activities.Special Poznámky: Tato nejnovější zpráva, kterou vydala americkou federální vládou obsahuje nejnovější recenze vědy o přínosech fyzické aktivity. 2 hodiny a 30 minut týdně se rovná 30 minut pět dní v týdnu. Fyzická aktivita může být nahromaděné, jak je uvedeno v předchozím sections.What to všechno znamená Zde jsou některé ze základních odnést zpráv z doporučení?: Pravidelná fyzická aktivita je důležitá pro zdraví a nemoci bojují vlastnosti a tam je spousta vědeckých důkazů pro zálohování Tento up.Whether se hromadí svou fyzickou aktivitu na 30 minut denně po dobu nejméně pěti dnů v týdnu nebo 2 hodiny a 30 minut po celý týden, závisí na tom, co je pro vás nejlepší. Obě doporučení podpoře, které se mohou hromadit svou fyzickou aktivitu, ale musí být alespoň 10 minut záchvaty dostat benefits.If je vaším cílem zhubnout, vyšší čísla, 60 - 90 minut, jsou doporučení. Nicméně, pokud jste byli neaktivní, nebo právě začínáte budete muset začít s nižšími částkami a zaměstnaneckých výhod up.For zdraví: Dospělí by měli zapojit do aktivit mírné intenzity fyzické alespoň 30 minut na 5 a více dnů v týdnu nebo si na nejméně 2 hodiny a 30 minut každý týden mírného activity.Adults intenzity aerobní může akumulovat doporučené množství mírné intenzity fyzické aktivity během deseti minut záchvaty po celý den nebo týden. Ale je důležité si uvědomit, že důkazy pro to je, že 10 minut je práh pro získání se benefits.Adults, kteří jsou schopni zapojit se do intenzivní intenzity fyzické aktivity může dostat zdravotní výhody v kratším čase za týden, 20 minut na 3 dny week.Strength a flexibilita činnosti by měly být prováděny dvakrát týden.Více hmotnosti a hmotnosti související otázky: Dospělí by měli zapojit do 60 do 90 minut střední intenzity fyzické aktivity za den a zahrnují pevnost a pružnost činnosti jako well.Moderate nebo energické náročnosti ? Intenzita je odkazoval se na ve většině doporučení. Níže uvedených definic z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou navrženy tak, aby vám pomohl pochopit, co různé úrovně intenzity znamenají. V pravém sloupci této stránky také příklady aktivit a úrovně intenzity obvykle spojené s them.Intensity: Intenzita se týká toho, kolik práce je vykonávána nebo velikost úsilí potřebné k zajištění činnosti nebo exercise.Moderate intenzity fyzické aktivity: V absolutním měřítku, že fyzická aktivita je to na 3,0 - 5,9 násobek intenzity odpočinku. Na stupnici vzhledem k individuální s osobu, střední intenzita fyzické aktivity je obvykle 5 nebo 6 na stupnici od 0 do 10.Vigorous intenzity fyzické aktivity: V absolutním měřítku, fyzická aktivita, která se provádí na 6,0 nebo vícekrát Intenzita odpočinku. Na stupnici ve vztahu k individuální s osobně, intenzivní Intenzita fyzické aktivity je obvykle 7 nebo 8 na stupnici od 0 do 10.Common Speciální ConsiderationsStarting UpIf jste nebyli aktivní v určité době začínají na pohodlnou úroveň a další aktivity za pochodu. Nenechte se odradit, pokud nemůžete dělat 10 minut fyzické aktivity v době, na začátku. Začněte tím, že dělá to, co můžete, a pak hledat způsoby, jak přidat více. Některé aktivita je lepší než žádná a časem můžete postupovat až do doporučení. Čím více budete dělat, tím větší přínos pro zdraví a lépe budete feel.If máte zvláštní lékařské úvahy či obavy, měli byste začít tím, že mluví se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, že fyzicky aktivní. Většina podmínek a chronická onemocnění doporučit fyzickou aktivitu jako součást dobrého techniques.Over vlastní správu Věk 65Regular fyzické aktivity je nezbytná pro zdravé stárnutí. Dospělí ve věku 65 let a starší získat významné zdravotní přínosy z pravidelné fyzické aktivity, a tyto výhody se nadále vyskytují po celý lives.Key pokyny pro seniory AdultsThe následujících pokynech jsou stejné pro dospělé a starší dospělé: Všechny starší lidé by se měli vyhnout nečinnost. Některé fyzická aktivita je lepší než žádná, a starší dospělé, kteří se účastní jakékoliv množství fyzické aktivity zisku některé zdravotní benefits.For zásadní přínos pro zdraví, měli starší lidé dělat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) týdně mírné intenzity, nebo 75 minut (1 hodina a 15 minut) týdně prudké intenzity aerobní fyzická aktivita, nebo ekvivalentní kombinace mírné intenzity a intenzivní aerobní aktivity. Aerobní činnost by měla být provedena v epizodách dobu nejméně 10 minut, a pokud možno, měl by být rozložena během celého týdne. Zvýšení fyzické aktivity k ještě vyšším stupni intenzity, nebo být aktivní pro větší množství času mohou získat širší benefits.Older dospělé osoby by také měly učinit svalů posilování činnosti, které jsou střední nebo vysoká intenzita a zapojit všechny hlavní svalové skupiny na 2 nebo více dnů v týdnu , neboť tyto činnosti poskytují další zdravotní benefits.The tyto hlavní směry jsou jen pro starší dospělé: Když starší lidé nemohou dělat 150 minut mírné až střední intenzity aerobní aktivity týdně, protože chronických onemocnění, by měli být fyzicky aktivní jako jejich schopnosti a podmínky dovolí. Starší lidé měli dělat cvičení, které zachovávají nebo zlepšení rovnováhy, pokud jsou vystaveni riziku falling.Older dospělých by měl zjistit svou úroveň úsilí pro fyzickou aktivitu ve vztahu k jejich úrovni fitness.Older dospělých pacientů s chronickým onemocněním by měli pochopit, zda a jak jejich podmínky ovlivnit jejich schopnost dělat pravidelné fyzické aktivity safely.One velikost nesedí allthe zdroj pokynů, datum pokyny byly provedeny, aby výhody lze získat v případě, že pokyny jsou sledovány a populace, která jsou určena pro pokyny jsou všechno faktory, které měli vážit, jak si zvážit, zda doporučení nebo vodítkem je pro vás to pravé. Tento přezkum se podíval na některé z nejčastěji citovaných doporučení. Další doporučení existují, vyrobený z různých organizací, jako je American Heart Association a American Diabetes Association a pro různé věkové kategorie, jako jsou děti, batolata a starší adults.Whichever vodítkem budete chtít sledovat. Nezapomeňte začít pomalu, postupně vyvíjet, poslouchat své tělo a být fyzicky aktivní pravidelně. Být zdravý. Buďte aktivní.
