Pokud jste do hry budování svalů, nebo pokud jste se snaží neúspěšně získat hmotu na dlouhou dobu, můžete být zmateni všemi Informace o školení k dispozici online a v knihách a časopisech. Většina kulturistika časopisy a internetové publikace radí, aby všichni dělat nějaký druh rozdělení části těla, kde je práce pro různé svaly přiřazené k určité dny v týdnu. I když je to určitě výborný, produktivní způsob, jak mnoho lidí vlakem, začátečníci často potřebují častější stimulace vybudovat svou základnu síly a svalové hmoty. Pokud máte potíže dělá pokroky do kulturistiky cestu, zkuste tento 3 dny za týden, celotělový trénink program.This budování svalů plán se zaměřuje na získání síly v powerlifts, které jsou dřep, bench press a mrtvý tah. I když budete pracovat celé vaše tělo na každém zasedání, různé dny dát hlavní důraz na různých vleků. Do celé této rotaci každý týden v pondělí, středa pátek nebo ekvivalentní schedule.Day 1: Dřep FocusSquat Použijte svůj nejsilnější postoj, a dostat své hloubku nejméně Press Bench parallel.Incline Použijte své nejsilnější záběr a plný rozsah Row motion.Barbell Použijte overhand přilnavost a pásy v případě potřeby. Trochu podvádění na pohyb je acceptable.Pullups Použití pod rukou, shora nebo paralelní úchop, a držet se této změny tohoto day.Day 2: Bench Press FocusBench Press Použijte svůj nejsilnější záběr a plný rozsah motion.Pullups Vyberte si jinou variantu od Den Row 1.Dumbbell Do těchto jednu stranu v době, a položte volnou ruku na stůl nebo do polic, aby ses obrnil. Použijte řemínky pokud needed.Leg Press Použijte své nejsilnější Foot placement.Day 3: Mrtvý tah FocusDeadlift Použijte konvenční, úzký postoj a nad pod rukojetí. Používejte pouze pásy, pokud jsou absolutně necessary.Military Press Použijte šířku ramen přilnavost a malé množství nohou drive.Pullups Vyberte si jinou variaci z 1. a 2.Machine nebo kabelové Row Vyberte si svůj oblíbený stroje nebo kabelu přílohu. Nepoužívejte straps.Sets, opakování a Progression: Mnoho spisovatelů a trenérů kulturistiky, aby sérií a opakování, protokoly příliš složité. Vaším cílem při každém cvičení vzpírání je postupně dělat velké zvýšení hmotnosti, který používáte, stejně jako poskytovat přiměřenou svalovou stimulaci pro danou relaci. Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je udělat jednu těžkou sadu a jeden lehčí sada na cvičení. Z tohoto plánu, stejně pracovat až do jednoho souboru 4 6 opakování, a po ní se sadou 8 10 opakování s nižší hmotností. Tyto soubory je třeba udělat pro pozitivní selhání, což znamená, že budete pokračovat, dokud nelze provést další plné opakování. Vzhledem k tomu, existují čtyři hlavní cvičení denně na tomto plánu bude každá vzpírání zasedání osm hlavních svalových sady Stavební práce. Tvoje teplé ups v přípravě těchto souborů by neměla být zdanění vůbec a měla by se prostě vaše tělo připraveno pro velký weights.Here je příklad žák pracuje až do jeho základních sad 315 a 275 na dřep: Bar x 15 opakování x 3 sets135 x 8 x 3 reps225 reps315 x 4 6 8 10 x reps275 repsBiceps, triceps, a další drobné díly: Tělo složené, multi společná cvičení vzpírání, které tvoří převážnou část tohoto programu bude dělat skvělou práci, budování svalstva celého , velké a malé části těla podobně. Nicméně, měli byste udělat pár jednoho společného, izolace cvičení na konci každé relace, stejně. Vyberte si jeden cvik pro biceps každý, tricepsy a lýtka a pracovat až 3 sady 8 10 reps.Eat budovat svalovou hmotu: Můžete tlačit se tak tvrdě, jak je to možné v posilovně, ale budete dělat žádné budování svalů pokrok bez dobrá strava. Ujistěte se, že jsou stále v kalorický přebytek a užíváte v 1,5 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ty by měly být získání asi 3 4 liber za měsíc, a vaše výtahy by měly být neustále increasing.Stick s ním: často vychvaloval myšlenku, že je třeba změnit, nebo zcela změnit svůj silový trénink rutinní každých pár týdnů je úplný nesmysl. Jediný okamžik, kdy budete muset změnit svůj plán je, když váš pokrok stánky. Pokud jste úplný začátečník na silový trénink, nebo pokud jste byli zvedání závaží pro měsíce nebo roky bez pokroku, držet s tímto plánem po dobu nejméně 5 6 měsíců. Pokud jíte dost důsledně přibírání na váze, budete téměř jistě získá mnoho síly a svalové hmoty v průběhu tohoto období.
