Jak to udělat jednoduché fyzikální terapie cvičení doma na posílení kolena

Je velmi běžné, že lidé rozvíjet různé problémy s koleny. Často je to důsledkem nadměrné, možná tlačí příliš tvrdě na konkrétní cvičení nebo sportu, nebo snad dokonce z chůze nebo běh příliš daleko nebo příliš rychle. Může to být také výsledkem jednoduchého stárnutí. Koleno je největší kloub v těle, a podporuje všechny svou váhu. V non-lékařské terminologii, mnoho různých věcí, připojit až tam, a je snadné se něco pokazí. Kroky v tomto článku některé základní kolena posilovací cviky, které můžete udělat doma sami. Tato cvičení jsou nejlepší dělat aktivně, a to buď před pocítíte bolest kolena vůbec, nebo když je na minimum. Rozhodně nedělejte žádné cvičení, které způsobí, že skutečné bolesti, zatímco vy jim, a určitě navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud si myslíte, že máte nějaké konkrétní věc špatně s koleny, než nějaké bolesti od typické nadužívání. Pokyny
1

První cvičení lze provádět v křesle stejně snadno, rychle a účinně jako na zemi, jak je uvedeno. Pokrčte pracovní koleno. Flex quadricep sval (na přední straně stehna) a zatlačte koleno dolů. Nebudete ve skutečnosti se pohybuje koleno, jste právě tlačí dolů vnitřně při utahování čtyřkolku.

Můžete vlastně dělat to v práci nebo při sledování televize. Jen rozšířit zaujatějším nohu tak, že má ohyb v koleni, jak je znázorněno. Zasuňte koleno dolů, držet a pobyt protáhl asi 10 sekund, pak odpočívat asi 5-10 sekund a opakujte asi 10 krát více. Můžete opravdu toto cvičení tak často, jak si vzpomenete, a mít čas. Mít silné svaly čtyřkolek je velmi důležité, protože pomáhají podporovat své nohy a vzít napětí mimo kolenního kloubu, jak cvičíte. Naopak, mnoho kolen přijdou problémy jako výsledek mít slabé čtyřkolky.
2

této další cvičení, ležet na zádech. Podepřete spodní stehna pomocí polštář tak, aby vaše kolena jako při úhlu 45 ° obrázku. A zároveň zachovat vaše koleno na místě, zvedněte bérce tak, že je rozšířena rovně, a pak ji spusťte. Pomalu počítat 1, 2 při zvedání a 3, 4 při spouštění. Pokud je to nutné, položte ruku na koleno, aby ji udrželi v klidu. Pouze spodní část nohou by měla být v pohybu.

Snažte se dělat 15 opakování tohoto cvičení, ale samozřejmě zastavit, pokud se stane bolestivé nebo pokud nemůžete udržovat správnou formu. Zbytek asi minutu, a pak uvidíme, jestli si můžete udělat dvě další sady. Nikdy tlačit sebe příliš těžké. Nezapomeňte přepnout nohy tak, že vaše práce vaše tělo symetricky, i kdyby jen jeden koleno způsobuje vám problémy.
3

Pobyt na zádech pro tuto další cvičení. Je podobná té výše, ale místo ohýbání v koleni, budete zvedání a spouštění celou nohu, držet rovně. Ohněte nepracovní koleno a prodloužit pracovní nohu rovně ven. Zvedání a spouštění tu nohu až na úroveň ohnuté nohy, jak je znázorněno. Nemělo by docházet k ohybu v koleně pracovního nohy, ale ne napínat nebo "lock" koleno. Do tohoto cvičení pomocí počítání a přístrojů popsaných výše.
4

tomto posledním cvičení budete potřebovat cvičení míč nebo židli. Lehněte si na záda, jak je uvedeno, a položte kolena ohnutá přes míč nebo židli. Zvedněte zadek hladce z podlahy, a pak je nižší. Počítejte, a to opakování a soubory, jak je popsáno výše. Můžete stisknout dolů na podložce s rukama, pokud je to užitečné, ale ujistěte se, že to je vlastně vaše abs a nohy, které dělají většinu práce. Toto cvičení má vedlejší účinek posílení břišních svalů, které je velmi důležité pro všechny a všechny fyzické aktivity, které jsou zapojeny palců
5

diagramy a pokyny v krocích tohoto článku jsou jen pokyny . Upravit je, jak se cítíte, je vhodné nebo podle pokynů lékaře, fyzioterapeuta, nebo osobního trenéra. Pokud máte pocit, neobvyklé bolesti ve dnech po provedení těchto cvičení, pravděpodobně to znamená, že jste příliš mnoho opakování a /nebo skupiny. Počkejte, až bolest odezní, a pak to méně sérií a opakování na příště, protože si vzpomněla vybudovat postupně.
6

cvičení, které zahrnují práci jednu nohu v době, ujistěte se, že stejný počet sérií a opakování pro každou stranu, pokud nevyžaduje jinak. Nechcete mít situaci, kdy budete pracovat vaše "špatné" kolena do té míry, že to je vlastně silnější než druhé koleno, a pak mají opačný nerovnováhu. Častou příčinou zranění v první řadě je nepoužíváte tělo symetricky.
7

Je ideální, můžete-li tato cvičení ve spojení s dohledem osobního vzdělávacího programu v tělocvičně, ale ne každý si může dovolit to, nebo má čas. Pokud je to možné, když je to určitě peníze a dobře strávený čas. Tělocvična nabízí vybavení, které mohou účinněji protáhnout a posílit kolena a související svaly a klouby, a samozřejmě práci s osobním trenérem zaručuje, že budete mít náležitý dohled a vedení.
8

důležitou součástí fyzické aktivity je naučit se zvládat sami. Nenechte se do vzoru neustále škodili sami sobě, a pak museli vzít volno rehabilitovat. Do cvičení, jako je tato, aby aktivně předcházet problémům, a pokud nechcete zranit nebo napětí se od činnosti, náležitě inventuru toho, co jsi udělal, a co můžete udělat, aby se zabránilo stejný problém v budoucnu. Hodně štěstí! ☺