S popularitou celé tělo vzpírání rutiny pro začátečníky a tělních plánů dílů rozdělených pro pokročilé kulturisty, čas zkoušet horní části těla /nižší tělesnou režimu často dostane zanedbané. To je nešťastné, protože zvedáky všech prostředí a úrovní zkušeností již dlouho používají tento druh rutinní přidat obrovské množství síly a svalové hmoty. Tady je jedna variace tohoto efektivního budování svalů plan.Like mnoho dobrých tréninkových plánů, tentokrát se zaměřuje na získání síly v dřepu, bench press, mrtvý tah, horní tisku, a několik dalších složené pohyby. Každý den je primární výtah následovalo několik z nejdůležitějších pomocných výtahů. Projděte si tento rotace jednou týdně v pondělí, středa, pátek, sobota plánu. Pokud se v těchto dnech nefungují dobře, jen se ujistěte, že nemáte více než dva dny školení v řadě, a že máte den volna mezi bench press a mrtvý tah days.Lower tělo 1 Squat: Squat použít silné, střední šířka stance.Dumbbell Rozdělit Squat Umístěte jednu nohu na lavici za sebou, a dřepnout si s druhou nohou podržíte činky vašich sides.Weighted sit ups Udržujte váhu za své head.Calves Vyberte si jednu tele cvičení a držet se ho za tento orgán day.Upper 1 Bench Press: Bench Press Použijte svůj nejsilnější médium nebo široký úchop, oblouk v zádech a plný rozsah motion.Seated Press Zpětný Činka Použijte mírný váhu a rozsah pohybu od uší k zablokování . Odmítnout rozšíření EZ bar Používejte pouze mírný pokles. Nižší hmotnost na oči a zároveň zachovat vaše lokty in.Pullups Vyberte si jednu variantu, a držet se ho pro tento day.Chest Podporované Row Aby vaše dolní části zad z pohybu, použijte přístroj, který vám umožní se řádek s vaší hrudi proti pad.Curls Vyberte si jednu variantu, a držet se ho pro tento day.Lower tělo 2 Deadlift: Deadlift Použijte úzký postoj a nad pod rukojetí. Nepoužívejte popruhy pro vaše nejtěžší set.Leg Press Položte nohy tak vysoko, jak je to možné a široký bez nepříznivých dopadů na vaše hips.Calves Vyberte si jiný tele cvičení z první spodní části těla day.Standing ABS lanko pomocí lanové přílohu, zapřít se zády proti kabel upevnění a tíseň away.Upper tělo 2 Military Press: Military Press Použijte střední postoj a minimální kyčelního nebo pohon nohy. Ujistěte se, že vaše ramena dělají většinu work.Dips Použijte střední úchop, že daně váš hrudník a triceps. Ponořte alespoň dostatečně nízké, aby vaše paže jsou rovnoběžné se floor.Cable Pressdowns Použijte přílohu bar a mírný houpající se pohyb na pomoc. Přidat hmotnost do zásobníku, pokud necessary.Barbell Row Použijte středně široká rukojeť a popruhy pro vaše těžkých souprav. Použijte trochu podvádění v pohybu, které vám pomohou zvednout více weight.Pullups Vyberte si jinou variantu z vašich prvních horní části těla day.Curls Vyberte si jinou variantu z vašich prvních horní části těla day.Sets a opakování je velmi tichý, Maximální intenzita: Je-li můžete sledovat, co největší chlapi v posilovně dělají, všimnete si, že se často zaměřují na plnění málo, velmi tvrdých sad několika těžkých cvičení. V tomto plánu bude provádět dvě hlavní sady na cvičení. Poté, co dělá, co teplé ups, které potřebujete, aby se vaše tělo připraveno na těžké váhy, proveďte jednu sadu 4 6 opakování a jednu sadu 10 opakování 12 (v tomto pořadí). První sada bude vaše hlavní síla stavitel, zatímco následující, poněkud lehčí set dále zdaňovat své svaly a stimulovat růst. U některých cvičení, jako je tisk horní činka, sit ups a rozšíření, budete muset až rep pohybuje trochu pro společnou bezpečnost a důsledné progression.Making pokrok čímž se zvýší vaše hmotnost a opakování: Bez ohledu na to, co kulturistika guru nadále psát o přetažení souborů, super-sady, nebo co fantazie techniky jsou v módě, jediný způsob, jak dlouhodobě pokrok a zisky obrovské množství svalové hmoty je dostat mnohem silnější na všech vašich klíčových cvičení. Měli byste se snažit přidat větší váhu a /nebo více opakování pro každý pohyb, každý trénink. Vést evidenci svých cvičení, činky, sady a opakování, takže vždy víte, co musíte udělat k překonání předchozí records.Eating pro rozsáhlé výhody: Bez ohledu na to, jak tvrdě tlačit se v tělocvičně, nebudete pokrok v síle nebo svalové hmoty, pokud vaše strava není až par. Ujistěte se, že jste, že vaše tělo v tepelné přebytku celý den, a to 30. 40 procent ze svých kalorií pochází z úplné zdrojů bílkovin, jako je hovězí, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a. Budete muset pracovat stejně tvrdě v kuchyni jako v gym.Sticking s plánem na dlouhou trať: Ať už jste právě začínáte, zvedání závaží nebo měníte aktuální program, hůl s tímto plánem po dobu několika měsíců před dokonce přemýšlel o přechodu věci. V návaznosti na učení tzv. odborníků a přepínání vašeho cvičení rutiny každých pár týdnů, aby se vaše tělo hádat opustí vás žádný pokrok a spoustu promarněného času a energie. Tak dlouho, jak budete jíst dostatek získat 3 4 liber za měsíc, budete téměř jistě získává na síle na vašich výtahů a přidává některé vážné svalové hmoty.
