Jak cvičení na prevenci zranění zad nebo bolest

Miliony lidí žijí s chronickou bolestí zad. Aby se tomu zabránilo, prevence je klíčem. Zatímco některé nemoci a zranění nelze zabránit, můžete podniknout kroky, aby se minimalizovalo riziko výskytu chronické bolesti zad. To platí zejména v případech bolesti zad v důsledku svalové nerovnováhy. V tomto případě, je bolest zad často způsobeno slabými břišními svaly a úzké podkolenní šlachy a hip svaly. Když břišní svaly jsou slabé, musí být zádové svaly pracovat extra tvrdé při každodenních činnostech. Když se svaly na zádech nohy a boky jsou těsné, mohou vytáhnout na svaly v oblasti zad a způsobit bolest. Níže jsou uvedeny některé jednoduché cvičení, které můžete udělat, aby pomohla zabránit bolesti zad. Věci, které budete potřebovat
jógy pásek nebo ručník

Zobrazit další instrukce
základní cvičení a natáhne, aby se zabránilo bolesti zad
1

základní drtí. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přineste si prsty za hlavou, ale ne sepnout ruce. Stisknutím dolní části zad byt do podlahy. Zvedněte hlavu a ramena, jen pár centimetrů od podlahy. Aby bylo možné lépe izolovat břišní svaly, zvedněte bradu směrem ke stropu a vyhnout zaokrouhlení směrem dopředu. Pokud máte pocit, bolest v krku, zaměřit se na stisknutí dolní části zad na zem a udržet ho tam v průběhu tohoto cvičení. Necháte-li dolní části zad oblouk, budete tahat na krku. Udržujte pohyb dost malý na to, že máte pocit, že horní část smlouvy, abs, ale ne tak vysoké, že budete tahat na krku. Pokud vaše břišní svaly jsou slabé, nemusí být schopni zvednout na velmi vysoké úrovni jako první. Nicméně, budete silnější s časem. Do 12-15 opakování. Do tohoto hnutí pomalu as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby se zvedla a 4 druhá počet snížit dolů. Podívejte se na obrázek z changingshape.com.
2

Začlenit šikmé výtahy. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přineste si prsty za hlavou, ale ne sepnout ruce. Stisknutím dolní části zad byt do podlahy. Umístěte pravý kotník v horní části levé koleno. Utáhněte vaše břišní svaly. Začněte točit a zvedněte levé rameno z podlahy o několik centimetrů. Udržujte svůj pravý loket na zem a levou loktem a otevřete. Jak si zvednout, přemýšlet o tom, přinášet stránkování pomocí levé rameno k pravé koleno a ne levé koleno. Dotýkat stránkování pomocí levé koleno na koleno může vytáhnout na krku. Udržet si loket dozadu a otevřená vám pomůže pracovat hlouběji do pasu svalů. Do 12-15 opakování. Pak si vymění strany. Do tohoto hnutí pomalu as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby se zvedla a 4 druhá počet snížit dolů. Viz obrázek zde z sixpacknow.com.
3

Zkuste reverzní krize. Lehněte si na zem na záda a aby vaše nohy. Flex své nohy tak, že chodidla čelí strop. Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte nohy rovně nahoru, aby se vaše boky přijít o několik centimetrů od podlahy. Tak pojď pomalu dolů. Obvyklou chybou je houpat nohama. Snažte se jen zvednout boky a spodní části zad dolů. Do 12-15 opakování. Do tohoto hnutí pomalu as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby se zvedla a 4 druhá počet snížit dolů. Viz obrázek zde z sparkpeople.com.
4

Přidejte ochromit úseku. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Přineste pravé koleno do hrudi a pak narovnat nohu. Můžete držet na noze, pokud jste schopni učinit a stále si hlavu na zem. Pokud ne, můžete použít jógy pásek omotaný kolem spodní části nohou. Viz obrázek zde z orthoinfo.aaos.org. Pokud nemáte jógy popruh, můžete použít ručník stejně. Vydržte pomalé 30-druhý počtu a zhluboka dýchat. Při každém výdechu, zkuste uvolnit svaly v dolní části zad a zadní strany nohou. Uvolněte pomalu a opakujte s druhou nohou.
5

Zkuste Piriformis úsek. Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Stisknutím dolní části zad byt do podlahy. Umístěte pravý kotník v horní části levé koleno. Utáhněte vaše břišní svaly. Zvedněte levou nohu z podlahy. Můžete buď držet za levé koleno s rukama nad hlavou, nebo zabalit jógy pásek nebo ručník kolem své levé koleno a držet konce. Chcete-li chránit krk, ujistěte se, že budete mít hlavu na podlaze, zatímco strečink. Vydržte pomalé 30-druhý počtu a zhluboka dýchat. Při každém výdechu, zkuste uvolnit svaly v dolní části zad a kyčlí. Uvolněte pomalu a opakujte s druhou nohou. Viz obrázek zde z halhigdon.com
6

Buďte důslední. Co musíte udělat, tato cvičení pravidelně pomoci předejít bolesti zad. Zkuste alespoň pět dní v týdnu. Tato rutina trvá jen 15-20 minut denně a budete se cítit silnější a pružnější a odlehčit záda.