Jak budovat svalovou hmotu a dolní procento tělesného tuku

Získání tvarované, svalnaté tělo s nízkým obsahem tuku vyžaduje odhodlání, vytrvalost a úsilí. Budování svalů a spalování tuku jsou dva různé procesy a měl by být jako takový. V závislosti na výchozí bod, můžete můžete začít buď spojit se nebo spalování tuku a přechod na druhý později. Návod
ztrátu tuku
1

jíst méně kalorií. Neexistuje žádný způsob, jak kolem skutečnosti, že spalování tuků znamená jíst méně kalorií, než spálíte. To staví tělo do katabolického nebo spalování tuku, stavu. Je nezbytné, aby se zabránilo hladovění, jak to ve skutečnosti snižuje metabolismus a způsobuje, že tělo udržet tuk a svaly hořet. Chcete-li začít, snížit 500 kalorií z vaší každodenní stravy a snížit další 500 o týden později, pokud nechcete začít ztrácet tuk.
2

kardio. Zvedání závaží může budovat svalovou hmotu, ale to není příliš efektivní při spalování tuků. Zatímco se snaží ztratit tuk, měla by být zaměřena na výkon kardiovaskulární cvičení, jako je jogging, aerobik nebo pomocí eliptický trenažér. Energický jóga a pilates mohou být také užitečné pro ty, zvyklé na pravidelnou fyzickou aktivitu. Čtyřicet pět minut, čtyřikrát týdně, je dobrý cíl.
3

pít vodu. Tuk, stejně jako většina tělesných tkání, především voda. Pokud je zachován přebytečná voda, může stávající zásoby tuku bobtnat. Tělo skutečně udrží méně vody, je-li dán stálý přísun. Pijte alespoň jeden litr na 1000 kalorií každý den.
Budování svalové
4

Set kalorické cíle. To trvá kalorií budovat svalovou hmotu, což je důvod, proč spalování tuku a budování svalové hmoty je obtížné provést současně. Při budování svalů, měli byste jíst více kalorií, než spálíte. Pro muže, dobrým pravidlem je vynásobit tělesnou hmotnost 12, ženy se mohou množit svou tělesnou hmotnost 11. Výrobek je minimum počet potřebných kalorií denně začít budování svalů.
5

jíst správné kalorií. Příliš zaměřuje na potraviny, zatímco ztrátu tuku může být rušivé, ale při budování svalů, to je důležité. Nevyhnutelně nějaký tuk bude kladen na současně spojit se, ale to může být minimalizováno jíst správné potraviny a zůstat aktivní. O 20 až 30 procent svého denního kalorií by mělo pocházet z mononenasycené tuky (olivy, ořechy a avokádo). Patnáct až 35 procent kalorií by mělo pocházet z libové zdrojů bílkovin, jako kuřecí maso, sója a luštěniny a celozrnné výrobky. Zbývající kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, ale upřednostňují ovoce a zeleniny přes sladkých potravin a "prázdných" kalorií.
6

Začátek rezistenční trénink. Jediný spolehlivý způsob, jak budovat svalovou hmotu, je pomocí silového tréninku, což znamená, zvedání závaží nebo obsluhovat stroje silový trénink. Některé izometrické cvičení, takový jak ti používali v bojových uměních nebo jógy, může být také přínosem. Výcvik by měl být dobře plánované a pravidelné, cvičení všechny hlavní svalové skupiny v pořadí a umožňuje přiměřený odpočinek. Nezapomeňte, že svaly rostou v klidu, ne v posilovně.