Když se podíváte na to, jak mnoho špičkových kulturistů, pevnost sportovci a olympionici vlak, můžete získat představu, že budete muset strávit dlouhé hodiny tělocvična téměř každý den v týdnu, aby značné svalové zisky. Naštěstí pro ty z vás, kteří chtějí budovat svaly na pevný časový rozvrh, nic nemůže být dále od pravdy. Při budování svalů je cílem, je třeba zdůraznit kvalitu před kvantitou. Nejdůležitější věc, kterou pro vás dosáhnout ve svém silový trénink je poskytnout adekvátní podnět pro vaše svaly rostou větší a silnější, a to může být bezpodmínečně provedeno v jak malý jako tři tělocvičny relací na week.Here je 3 dny vzpírání rutinní s jedním dnem každého pro tahání, tlačení a trénink nohou. Cvičení z tažného den pracovat záda a biceps, ty push den pracovat hrudník, ramena, triceps a a pohyby nohou den pracovat své čtyřkolky, hamstringy, ABS, a lýtka. Projděte si tento rotace jednou týdně v pondělí, středa, pátek nebo podobné schedule.Pull Den: Deadlift Vezměte úzký postoj, a pouze popruhy li to naprosto nezbytné. Pokud váš max. tah je nižší než 315, použijte pás. Práce až 1 sadu 4 6 opakování, a sledovat jej dolů sada 8 10 up reps.Pull Pick žádnou změnu, a použít rozsah pohybu, který vám přináší z mrtvého pověsit do bodu, kdy vaše oči ve stejné úrovni s bar. Nastavte celkové rep cíl, a to jak mnoho souborů, jak to se ti dosáhnout toho. Jakmile jste schopni provést 15 opakování s vaší tělesné hmotnosti, začít přidávat váhu a nastavení nového zástupce goals.Barbell řádek použijte středně široký úchop a popruhy. Práce do jednoho souboru 8 10 opakování a pak proveďte lehčí sadu 12 15. Mnoho odborníků vám řekne, používat obraz perfektní, učebnice formu, ale měli byste určitě dát nějaký švih do pohybu. Jen ujistěte se, že latu a pasti jsou stále dělá většina work.Curls Zabalte dvě varianty, a to 3 4 sady 8 10 opakování každého z nich. Použijte mírný výkyv v pohybu, ale nenechte své biceps zastavit working.Push Den: Bench Press Použijte střední úchop, klenutý dolní části zad a pevně horní část zad pro maximální pevnost. Práce do jednoho souboru 5 opakování, a pak klesnout až na lehčí sadu Press Zpětný 10.Dumbbell použít rozsah pohybu od uší k zablokování. Vyberte si mírný váhu, která umožňuje, abyste si váhu do původní polohy, aniž by ztratili příliš mnoho energie. Po teplé UPS, proveďte 2 sady 10 po 12 opakováních se stejnými weight.Triceps Poklesy vzít přilnavost na DIP barů, které nejvíce zdůrazňuje své triceps a dip dostatečně nízké, aby vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Do 1 vážený sadu 4 6 opakování, a po ní se souborem maximálních opakování na bodyweight.Cable crossovery (Volitelně) Proveďte několik vysokých opakování sady z nich jen pumpovat více krve do prsou. Možná budete chtít protáhnout agresivně na hrudníku afterwards.Dumbbell SIDE vyzdvihuje Používejte plný rozsah pohybu a mírným houpačka. Don t nechat vaše ego diktovat své váhy, ale být jisti, že nebude prodávat sami krátká, a to buď. Mnoho lidí může používat větší váhu na tomto cvičení, než si myslí. Proveďte 2 pracovních sad 15 20 reps.Triceps Pressdowns použít libovolný typ přílohy. Do 3 4 sady 15 20 opakováních. Toto je vaše poslední cvičení na den, a vy jste vyhráli t pracovat vaše triceps znovu na week.Leg Den: Squat použití středně široká postoj a nízká bar umístění na zádech. Squat se alespoň paralelně a použít pás k ochraně dolní části zad a udržet oblouk. Práce až jednu sadu 4 6 opakování, a sledovat jej s jiným 10 12 Press reps.Leg Položte nohy tak vysoko a široká jako boky vám umožní, a používat jak plný rozsah pohybu, jak je to možné. Proveďte 2 sady 10 12 reps.Lunges dělat to buď s činkami nebo činkou. Práce jednu tvrdou sadu 20 kroků za nohy, a to buď pěšky nebo stojí kudrlinek place.Leg nastavit zařízení tak, aby se vaše kolena nejsou nuceni k hyper vysunuté poloze v dolní části pohybu. Proveďte 3 sady 15 20 reps.Weighted sit ups udržet váhu za hlavu a nenechte si spadnout zpět celou cestu zpět na zem pro každé opakování. Práce do 2 sad 10 12 reps.Calves Vyberte si dvě cvičení, které vám umožní využít plný rozsah pohybu a krátká pauza na dně. U každého pohybu, proveďte 2 sady 10 12 reps.Training k selhání: U téměř všech cvičení a cestujícího se pohybuje předepsáno, přejděte na pozitivní selhání. Pozitivní selhání je, když nemůžete dokončit další plné opakování. Na některých pohybů, pro které byly doporučeny 3 4 sady, možná budete chtít zastavit opakování nebo dva krátké selhání. Celkově jsem zjistil, že tento způsob vzdělávání, které budou nejvíce prospěšné vzniká velké zvýšení síly a velikosti. Pokaždé, když jsem se přiklonil k vyššímu objemu a nižší intenzitou, že jsem pro stagnated.Eating Velikost: Ujistěte se, že jste jedli 500 1000 kalorií víc, než si spálit každý den, a to 30 40 z těchto kalorií, jsou zasílány z bílkovin. Žádné množství stimulace ve světě bude vaše svaly rostou, pokud si že jo t dostatečně jíst, aby jim poskytly nových materiálů grow.Consistency: Jako každý plán budování svalů, měli byste se držet s tímto programem několik měsíců před zvážením nové. Dokonce i tehdy, nemají něco změnit, pokud jste skutečně přestal vidět pokrok. Tak dlouho, jak budete jíst dostatek získat jednu polovinu na jednu celou libru týdně, budete téměř jistě vidět neustálé zvyšování váhy, které používáte a svalovou hmotu, budete vysílat.
