Když se podíváte na vše, co můžete dělat s volnými váhami, lavice, regály, kladky a strojů v sudých průměrné posilovně, najdete téměř nekonečné množství vzpírání cvičení provádět. Nicméně, ne všechny pohyby jsou stvořeni sobě rovni. Zatímco některé z pestrých cvičení s podivným zařízením a nastavení mají své místo, bude těžké základní cviky vždy přinesou nejlepší výsledky, pokud jde o budování svalové hmoty. Zde je šest pohyby, které můžete použít k vytvoření maximální svalovou hmotu: 1. SquatAs trenéři, trenéři, konkurenční zvedáky, a téměř každý, kdo má značné zkušenosti silový trénink řekl roky, dřep je král všech vzpírání cvičení. Nábožensky provádění těžké, hluboké dřepy bude stavět obrovské čtyřkolky a hamstringy, posílit hýždě a dolní část zad, a výrazně zlepšit sportovní výkon. Kromě toho, dřepy, zvláště když hrál ve vyšším rozsahu opakování, bude podporovat anabolické hormonální reakci, která povede k větší nárůst svalové hmoty v průběhu celé vaše tělo. Jednoduše řečeno, pokud nejste v podřepu, jsou vážně omezuje svou sílu a velikost potential.2. DeadliftSecond pouze na squatu v důležitosti budování svalů, tah je cvičení, které může zlomit, nebo postavu. Věnuje se téměř každý sval v těle a umožňuje většina vzpěrači zvládnout větší váhu, než s jakýmkoli jiným pohybem. Hamstringy a čtyřlůžkové pokoje jsou zapojeny při prvním tahu od podlahy, je spodní část zad přijati udržet tělo ve vzpřímené poloze a lat, pasti, a kosodélníky jsou namáhány udržet laťku pohybující se ve správné cestě. Tah bude nejen stavět obrovské horní a spodní záda, ale dá postavu, že silný vzhled, který pouze nejsilnější zvedák have.3. Bench pressa oblíbené jak mezi novými a veterán vzpěrači, bench press je pohotovostní hnutí pro budování horní části těla sílu a svalovou hmotu. Ačkoli většina zvedáky léčbě bench press jako hrudníku cvičení a provádět ji s ostatními horizontálními naléhavých pohybů, je silně zdaňuje několik dalších svalových skupin, stejně. Celkově bude cvičení vybudovat masivní hrudník, široká ramena a silné triceps. Ačkoli mnoho trenérů a autobusy byly přepnutí na činky a stroje náhražky v posledních několika letech, měl by být vzpěrač stále snaží získat velké množství svalové hmoty se představí základní, činka lavice press.4. Činka RowOne z většiny částí těla standout pro vzpěrač mít je velká, silná horní části zad. Po mrtvém, žádný pohyb vytváří tento výsledek lepší než základní řady činky. Při správném provedení s 45 ° náklonem v trupu, klenutý dolní části zad a zatažené lopatky, toto hnutí silně zdůrazňuje latu, pasti, kosodélníky, zadní delts, bicepsy a předloktí. I když osobní trenéři a kulturistika guru jsou často rychle chvástat o dokonalé, pomalé formy, je trochu podvádění doporučená pro toto cvičení. Progresivní síla zvyšuje na řadě činky umožní praktikant stavět větší záda, než kdy myslel possible.5. DipsKnown být jedním z nejdůležitějších vzpírání cvičení pro horní část těla, je dip často nazýván horní části těla squat. Stejně jako bench press, toto hnutí primárně funguje na hrudi, triceps a ramena. Nicméně, pokles se liší od lavičky v tom, že se jedná o uzavřený řetězec hnutí. To znamená, že ruce zůstávají v klidu, zatímco zbytek těla se pohybuje v prostoru. Uzavřené řetězové cvičení, mezi něž patří i dřep a mrtvý tah, často zaměstnat více svalových vláken a vedou k větší zisky ve svalové hmoty, než je jejich otevřené řetězce counterparts.6. Vytáhněte upsWhile mrtvý tah a činka řádku jsou nepostradatelné pro stavbu velký, silný hřbet, vytáhněte podniky jsou nejdůležitější vzpírání cvičení pro rozšíření latu. Stejně jako poklesy, pull up je uzavřený řetěz horní pohyb těla a vyžadují velké množství svalové náboru provést. V závislosti na přilnavosti změny, budou také těžko zdaní biceps a předloktí. Mezi kulturisty a ostatní sportovce, kteří mají sílu největší zády jsou často ti, kteří si váží tohoto cvičení, přes obtíž přinesl na mé svalové hmotnosti. Celkově bude úspěšný účastník kombinovat pravidelné pull up s tahy a činka řádky vybudovat nejsilnější, nejširší zadní possible.In závěru, že základní cvičení vzpírání jsou téměř vždy vaše nejlepší sázka na budování síly a svalové hmoty na balení. Nejlepší z těchto starých záložních pohyby jsou dřep, mrtvý tah, bench press, činka řádek, dip, a vytáhnout.
