Zpět Nosítka Pokyny

Průměrný člověk nemusí přemýšlet o použití technik vytvořených karoserie profesionály. Každý se může protáhnout, když mají pocit nepohodlí, únavu nebo bolest. Nicméně, obnovení zdravé pružnost páteře a zúčastněných svalových skupin vyžaduje znalosti a pohyb mimo průměrného člověka je myšlení. Pomocí jednoduchých nástrojů a technik, můžete natáhnout záda a cítit se pružnější a zároveň zmírnit nepohodlí. Věci, které budete potřebovat
Dlouhá násada (např. mopem nebo smetákem madla)
Cvičení bar (volitelně)
Zobrazit další instrukce
roztahování Zpět bez Nástroje
1. Pokud se nemůžete dostat na zem, pokrčte kolena a pak se snaží narovnat.

Postavte se s nohama na šířku ramen, a pokusit se dotýkat podlahy. Nechte viset pohodlně a lehce se do úseku, a nechte se cítit napětí v zádových svalů. Když je to pohodlné, suché dále do úseku. Pokud se nemůžete dostat na zem, pokrčte kolena, dokud můžete dotýkat podlahy a podporují se. Nyní, když jsou stabilní, narovnat kolena, stejně jako můžete. Vezměte na vědomí těsnosti nohou a lýtek, které dodává tlak do zad.
2

stojan se zády proti zdi nebo dveří. Vezměte na vědomí oblouku dolní části zad od stěny. Pokuste se tlačit dolní části zad proti zdi. Smlouva břišní svaly a ohýbat kolena-li to nezbytné k tomu, aby spodní část zad se dotknout zdi. S dolní část zad se dotknete stěny, práce směrem, že vaše ramena dotknout stěny současně.
3

přikrčit jako baseball catcher. Použijte zeď nebo nábytek pro rovnováhu nebo pomoci, pokud potřebujete. Vaše nohy budou přirozeně zvýšit na koule a prsty. V průběhu doby, práce na snížení paty na zem.
4

Klekněte si na zem na ruce a kolena. Snižte hlavu k podlaze a tlačit své zadní nohy směrem. Pomalu, zasadit lokty na podlaze a umožnit jim, aby ho podpořili, jak si naklonit váš zadek k vašim nohám. Rozšiřte své ruce, dlaně na zem, zvedl lokty tlačit se dále zpět ke svým nohám.
5

ležel na zádech na podlaze. Zvedněte kolena k hrudníku do klubíčka. Obejmout kolena s rukama, a roli na vaší straně, nejprve na jedné straně a pak na druhé.
6

Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte obě ruce nad hlavu s vaše dlaně směřují. Zvedněte ramena nahoru a dozadu v pomalém úseku. Nižší jednu ruku a naklonila v tomto směru a zároveň dosáhnout přes hlavu s zdviženou rukou. Opakujte toto cvičení s druhou rukou.
Protahování Zpět použitím nástrojů
7

stojanu ve dveřích a režijní uchopení lišty rukama. Pomalu nakloňte dopředu do dveří. Vraťte se do výchozí pozice a otočte vaše boky pomalu na pravé straně a pak odešel, cítila úsek pokaždé. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu pokrčte kolena, takže vaše tělesná hmotnost natáhnout kufr.
8

položte ruce za hlavu a položte lokty po stranách dveří. Nakloňte do dveří pomalu, pocit úsek. Pokud vaše ruce nejsou dostatečně dlouhé, aby na vnější straně dveří, proveďte tento úsek pomocí jedné ruky najednou.
9

dlouhá tyč jako je mop rukojeti na pomoc vaše strečink. Hokejka je možné použít, které vám pomohou vyrovnat. Můžete Držte před sebou a používat jej pomohou sklonil, pokud jste obzvláště tuhý. Projděte si rukama nahoru a dolů hůl ohnout a zvednout nahoru. Držte oběma rukama na šířku ramen a zvedněte jej nad hlavu sladit ramena nebo pomoc s bočními zatáčkách.
10

bezpečnostním pásem, ručník nebo odpor kapely, které vám pomohou s protahování. Sedněte si na zem a smyčky skupina kolem nohou vytáhnout se vpřed do úseku. Můžete také provést tento úkol stál s nohama na ručník nebo páskou. Použijte skupinu natáhnout dát ruce uchopíte oběma rukama a vytáhněte ven. Tento odpor napomáhá zdarma napětí v pažích a ramenou, které vyvíjejí tlak na zadní straně.
11

Nainstalujte cvičební bar, který může podporovat celou svou tělesnou hmotnost, pokud máte prostředky. Visící ze cvičení baru a pomalu uplatnění vaší tělesné hmotnosti bude poskytovat úsek na mezižeberní svaly mezi žebry.