Dolní části zad je opravdu velmi časté mnoha dospělých. To může vyplývat z vadného držení těla, špatné vsedě, nesprávné zvedání, stres, nebo dokonce nesprávné obuvi (kromě mnoha jiných věcí). Více často než ne, v důsledku jeho svaly dolní části zad jít do křeče kompenzovat některé posunutí ve spodní obratle. Jeho důležité mít na paměti, že posílení dolní části zad a břišní svaly může jít dlouhou cestu k odvrácení tohoto typu bolesti. Existuje celá řada cvičení ke zmírnění bolesti zad a úseky, které mohou pomoci uvolnit křeče a uvolnit svaly: • kotníku čerpadla: Lehněte si rovně na záda na podlahu. Přesun kotníky nahoru a dolů a otáčet nohy v kruhu. Opakujte desetkrát • Heel snímků: Lehněte si rovně na záda na podlahu. Dejte nohu na podlahu a posuňte nohy zpět k hýždě a zase zpátky. Opakujte desetkrát • Montáž na dřepy:. Postavte se zadní plochou stěny. Projděte si nohy dvanáct palců. Při zachování břišní svaly pevné, pomalu pokrčte kolena 45 stupňů. Držte tuto pozici na pět až deset sekund a poté se vraťte do vzpřímené znovu. Opakujte desetkrát • Jedno koleno k hrudi Stretch:. Ležet na zádech na podlaze. Ohněte jedno koleno, tahem, že koleno k hrudníku. Uchopte koleno oběma rukama a vytáhněte ji tak daleko, jak můžete na své hrudi, pak to samé s druhou kolenem. . Opakujte desetkrát na každou nohu • Protahování kolenních šlach: ležet na zádech na podlaze, kolena pokrčená. Uchopte jedno stehno zezadu a lehce pod kolena. Pomalu narovnat kolena, dokud neucítíte úsek ve vašem ochromit. Opakujte s druhou nohou. Opakujte natáhnout pětkrát s každou nohou • Rovná noha zvyšuje:. Ležet na zádech na podlaze. Udržet si kolena rovně, zvedněte každou nohu 6-12 palců. Podržte po dobu deseti sekund, pak dolní části nohy pomalu. Opakujte desetkrát na každou nohu • Bederní stabilizace: Získejte na ruce a kolena na podlaze. Prodlužte si levou nohu a pravou ruku rovně, a pak udělat to samé s pravou nohou a levé paže. Ujistěte se, že rozšíření jsou pomalé, kontrolované pohyby. Opakujte desetkrát. To je užitečné zejména pro cvičení na zmírnění bolesti zad • Sedět na ples:. Sedněte si na cvičení míč s záda rovně. Zvedněte pravou paži rovně a po levé straně paty centimetrů opakujte s alternativním ramenem a paty • Sedět na ples:. Alternativní zvyšování každé noze dva až šest palců nad zem, jako by jste byli pěšky nebo na pochod.
