Nastavili jste své cíle, máte představu o výsledcích, které se snažíte dosáhnout, a nyní chcete implementovat úspěšný výcvik, získat postavu řádného kulturista. Cvičení jsou rozděleny do základních cvičení, které bude vždy součástí tréninkového plánu a různých jiných volitelných cvičení, které můžete pepř vaše běžné with.Altering cvičení nemáte pomohou šok těla a zvýšení svalové hmoty v jiném svalu skupiny. Tam je zřetelný rozdíl mezi prací na hmotnosti, a obecně vykonat své tělo. Chcete-li zvýšit svou hmotnost, budete muset použít těžké váhy, a to pouze tři sady obsahující osm opakování každý. Pokud je vaším cílem ztratit tělesný tuk, budete používat lehčí váhy a dělat více sérií a opakování. Jedním z omylů z řad nových tělovýchovných uživatelům, jejichž cílem je získat hmotu, je, že více je lépe. No, oni jsou poloviční pravdu! Větší váha je lepší, ale více sérií a opakování bude skutečně škodlivé pro vaše efforts.Bench lisy, dřepy a tahy bude klíčovou součástí vašeho tréninku. Ostatní zmíněné cvičení lze použít k přidání variabilitu svého plan.Bench PressThough to bude základní součástí vašeho plánu, nevěnuje tolik času, že toto cvičení skončíte s nepoměrně velká prsa a hubená nohy! Tělo Pozice Lie v pevném, vyváženým způsobem na lavičce s barem přímo klidové nad nosem. Položte nohy na zemi pohodlně, a zajistili, že vaše záda jsou v kontaktu s lavice celou cestu do vašeho buttocks.Movement Uchopte baru a kontrolovaným způsobem, aby jej dolů do poloviny hrudníku. Buďte velmi pozor, abyste neupustili váhu na sebe, protože to může způsobit bolestivé zranění. Hluboce nadechnout throughout.Completion Použití zcela prodlouženými rameny, lokty zamknout a stiskněte bar nahoru směrem k výchozí polohy. Celé cvičení by mělo být provedeno při konstantní rychlosti, aby se vaše svaly za stálého strain.SquatsThis je efektivní způsob, jak cvičit více svalů najednou. To bude budovat své spodní části těla, a vyloučit možnost kuřecích stehýnek! Polohy těla Postavte se zády k baru. Pokuste se umístit své nohy trochu od sebe širší než ramena. Položte ruce pohodlně na baru. Vaše bar by měl být umístěn přibližně v polovině height.Movement trapezius Držte bar stabilní a dřepnout pomocí boky a ohybu kolena, které vám pomohou. Vaše pozornost by měla být dopředu za všech okolností k zabránění falling.Remember držet trup rovně, aby se zabránilo uvedení nárokům na back.Completion vzestupu zpět do výchozí polohy pomocí kolena a hips.Keep vydechování ke zvýšení hladiny kyslíku ve vaší krev. Ovládejte svůj pohyb pečlivě throughout.DeadliftThis bude kombinovat horní a dolní části těla v jedné pevné exercise.Body Pozice Vaše nohy by měla být trochu širší než ramena od sebe. Bar by měl spočívat v horní části nohou. Udržujte své zaměření dopředu, pokrčte kolena, a chytit bar. Vaše záda by měla být dokonale rigid.Movement Zachování tuhost zádech, zvedat laťku. Paže by měly být zcela roztažena. Pokud jste v pokušení ohnout záda, jste konfrontováni s velmi pravděpodobné, že budete poškození disků. Výkon by měl být z dolní body.Completion Opatrně posuňte tyč přes stejný pohyb zpět do výchozího position.CHEST EXERCISESIncline Sit Pozice PressBody ve sklopené sedadlo. Zda je sedadlo nastavitelné nebo pevné, by měla být vaše záda se pevně přitlačí ní. Vaše nohy musí být v plném kontaktu s ground.Movement Spodní pruh na horní části hrudníku v kontrolovaném poměru. Buďte velmi pozor, abyste neupustili váhu na sebe, protože to může způsobit bolestivé injury.Completion Lock lokty, rozšířit vaše ruce a přesuňte váhu zpět do výchozí polohy. Měli byste cítit svaly v horní části hrudníku pracovní hard.Decline PressBody pozice Lehněte si na lavici a zajistěte si nohy na uvedených polštářky. Vaše hlava bude v menším úhlem než vaše tělo. Ať už používáte pevnou lavičku nebo nastavitelný jedno, by měla být vaše záda mohou přijít do styku s ním vůbec points.Movement Dolní laťku směrem k horní části hrudníku kontrolované rychlosti. Měli byste cítit vaše svaly dolní části hrudníku straining.Completion Přesuňte panel zpět do výchozí polohy tím, že rozšiřuje své ruce a blokování lokty. Bar by měl být vždy kolmá k podlaze. Dobrý pomocník vám pomůže zdokonalit tuto technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody pozici Existuje mnoho variant tohoto cvičení můžete použít, ale kadeř bar je vysoce doporučeno. Pomocí sevření, spojka laťku v tajný způsobem. Ruce se samozřejmě najít tu správnou pozici takhle. Ruce musí být blízko k plné extenze s lištou na jeho ostatní kolem stehna height.Movement lokty v konstantní poloze, zvyšuje laťku směrem k hrudníku. Vaše svaly musí být pevně uzavřete. Pokud vaše lokty pohybovat, bude to bránit dopad exercise.Completion aniž by čárového pokles svisle, vrátí ukazatel na výchozí polohy. Je třeba cestovat přesně stejnou cestu jako když zvedl it.Rope PulldownBody Pozice Vaše nohy musí být ve stejné vzdálenosti od sebe jako ramena, jak budete čelit kabelu stroje. Lano Rukojeť by měla být ve výšce, kde, kdy držíte ruce stále pevně stisknuté k sides.Movement s rukama těsných do stran, držte lano a vytáhněte jej přímo dolů. Vaše ruce budou oddělovat lehce splníte movement.Keep vaše záda a trup tuhé, a ne ohnout ruce. Pokud používáte své tělesné hmotnosti tlačit váhu, budete paže nedostanou důkladné workout.Completion Resist a kontrolovat návrat hmotnosti na počáteční position.This ovládání je to, co zvýší vaše svalové mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody pozice sedět pevně na židli připojené na stropní kolena kabelových machine.Your by měla být pohodlně sedí pod záchytný podložky. Uchopte rukojeti připevněn k boční bar.Movement Můžete vytáhnout baru před nebo za části hlavy. Za hlava je výhodnější, pokud jde o svaly se týká, ale také zvyšuje pravděpodobnost tahání rameno socket.Completion V opatrné, kontrolované a stabilní způsob, vrátit ukazatel na výchozí position.Bent nad Pozice RowBody Stand bokem na lavičce. Ponechání vnějšího nohu na podlaze, pokrčte vnitřní nohu a položte koleno na lavičce. Dejte si vnější ruku na lavičce, takže vaše tělo se nachází přímo na lavici. Použijte svou volnou ruku zvednout činku, která by měla být na volném boku bench.Movement Pick váhu nahoru z podlahy a vytáhněte jej přímo nahoru. Tento pohyb by měl odejít kolem boků a mírně v přední části body.Completion Ovládání sestup hmotnosti, až je jen pár centimetrů od podlahy. Nedovolte, aby bang o postavení ground.LEG EXERCISESLungesBody Udělejte normální krok, zmrazit, a rozšířit krok trochu více. Jedna noha by měla být před druhou. Koleno přední nohy by měla spočívat přímo nad jeho doprovodné nohy. V závislosti na vaší úrovni, můžete si také udělat toto cvičení držící volný váhu v každém palm.Movement Udržujte své ostrosti směrem vpřed a používat přední koleno ke snížení koncové koleno k zemi. Neopírejte a způsobit nedostatek v exercise.Completion narovnat obě nohy zvýšit vaše tělo. Vaše břišní svaly a dolní zádové svaly by měly být využity k udržení tuhosti své horní poloze sedadla body.Leg PressBody vaše vlastní pohodlně na stroji leg press. Vaše nohy by měly být rovnoměrně rozmístěny v polovině tlapek a úhel kolena by měla mírně překročit 95 degrees.Movement Rozšiřte své nohy pomalu, na místě, kde se téměř zámku (ale nebude!) Pomocí tlaku od paty. Pokud používáte prsty tlačit, bude cvičení nefungují, jak máte v úmyslu to to.Completion Opatrně a pomalu vraťte do výchozí váhu point.It nesmí slam zpět, měli byste být vůči nadoraz . Tento seznam různých cvičení rozhodně není vyčerpávající. Nicméně, to jsou některé z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení, které můžete zahrnout do svého programu. To bude užitečné mít k dispozici řadu možností, když se stanete pokročilejší v plánování, a chtějí cílit na konkrétní oblasti pracovat.
