Jak posílit kosti

Přibližně 10 milionů Američanů má osteoporózu, zdravotní stav charakterizovaný slabé, lámavé kosti, v souladu s Národní nadace pro osteoporózu. Kost je živá tkáň složená z obou kolagenu a fosforečnan vápenatý, základní minerální nezbytné pro zdravé kosti. Během dětství a dospívání, tělo získá 85-90 procent své dospělé kostní hmoty, nicméně, jak jste věku, úbytek kostní hmoty začne zrychlovat. Existují kroky, kterými můžete minimalizovat úbytku kostní hmoty a aby se vaše kosti silné a zdravé. Vápník

Vápník pomáhá budovat a udržovat silné kosti, kromě pomoci srdce, svaly a nervy správně fungovat a pomáhá při srážení krve. Národní akademie věd doporučuje, dospělí do 50 let a těhotné a kojící ženy konzumovat 1000 mg vápníku denně, a dospělí nad 50 let věku konzumovat 1200 mg vápníku denně. Devadesát devět procent z těla vápník je uložen v kostech a zubech, a jedno procento se vyskytuje v krvi, podle NIH osteoporózy a kostních onemocnění souvisejících Národní informační centrum. Když hladina vápníku klesá hladina, tělo ho tahá z kostí vápník, takže kosti oslabené a porézní. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, sardinky, tofu, bílé fazole, zelená listová zelenina a vápník obohacené cereálie a ovocné šťávy.
Vitamíny D a K

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Dospělí do 70 let by měly konzumovat 600 mezinárodních jednotek vitaminu D denně a dospělé ve věku nad 70 by měl konzumovat 800 mezinárodních jednotek vitaminu D denně, v závislosti na NIH osteoporózy a kostních onemocnění souvisejících Národního informačního centra. Tělo syntetizuje vitamin D ze slunečního záření, ale tmavé kůže, použití opalovacího krému a slabého slunečního světla snižuje tuto schopnost. Dobrými zdroji vitamínu D jsou obohacené mléko, žloutky, játra i mořské ryby. Vitamin K může také pomoci regulovat hladinu vápníku a kostní formace, hlásí Nurses 'Health Study. Dobrými zdroji vitamínu K patří brokolice, růžičková kapusta a listová zelenina. Muži by měli konzumovat 120 mikrogramů denně a ženy by se měly konzumovat 90 mikrogramů denně.
Cvičení

Pravidelné cvičení nejen pomáhá posilovat kosti, ale také minimalizuje možnost úbytku kostní hmoty. Zvolte nosných a svalů posilovací cviky. Weight-ložiska cvičení pomáhají budovat silnější, hustší kosti, protože vaše tělo pracuje proti gravitaci. Některé dobré s velkým dopadem nosných cvičení patří tanec, vysoce účinných aerobik, turistika, jogging, skákání přes švihadlo, do schodů, tenis a vzpírání. Nicméně, pokud vaše kosti jsou oslabeny osteoporózou nebo pokud křehcí, rozhodnout se pro nízkým dopadem nosných cvičení, jako eliptické stroje, nízkým dopadem aerobiku, schodiště krok strojů a chůzi. Muscle-posilovací cvičení zahrnují jógu a pilates. Měli byste udělat 30 minut nosných cvičení pravidelně a svalů posilovací cviky dva-tři dnů v týdnu.
Fotografie
změny životního stylu
fotografie

nepřímo ovlivňuje životní styl úbytku kostní hmoty. Tím, že několik jednoduchých změn, můžete snížit riziko vzniku osteoporózy. Kouření zvyšuje riziko vzniku osteoporózy snížením hladiny estrogenu. Estrogen pomáhá pomalý úbytek kostní hmoty. Omezte konzumaci alkoholu na jeden nápoj denně. Over-popíjet snižuje schopnost těla zpracovávat vápník. Procházka vašeho domova a odstranit všechna rizika, které by mohly způsobit pád. Uklidit nepořádek, použijte gumovou vanu rohož sprchou nebo vanou, místo protiskluzovým Podložky na koberce a koberečky hodit a nainstalujte madla. Non-vliv cvičení zlepšit rovnováhu a koordinaci a zvýšení svalové síly.