Jak posílit zádové svaly

Každý rok se miliony lidí trpí bolestí zad a zranění. Posílení vaše zádové svaly pomáhá předcházet problémy se zády. Pro posílení zádových svalů, zaměřit se nejen na zádech, ale i na částech těla, které podporují záda, jako břicho, kyčle flexorů a hamstringy. Posilování zad pomáhá lidem všech věkových kategorií žít živější a aktivní život. Přečtěte si, jak s těmito kroky. Jako návod
1

stojí v běžce výpad s jednou nohou před druhou, pokud kde začínající běžecký závod. Koleno vpředu, dokud se to přímo nad kotník. Položte ruce na podlaze. Stiskněte boky dolů k zemi, dokud vaše záda koleno se dotýká podlahy. Opakujte toto cvičení 10 krát. Pak natáhnout desetkrát s levou nohou vpředu. Strečink Ohybače kyčlí takhle pomáhá zmírnit tlak na páteř.
2

Proveďte hrudníku výtah. Lehněte lícem dolů s rukama na zem. Vaše ruce by měly být vedle vašeho hrudníku. S stehen a boků na podlaze zvedněte hrudník z podlahy. Práce na tomto cvičení, dokud jste schopni udělat toto cvičení ve třech setech po 10 kusech.
3

na číslo-čtyři úsek. Ležel na zádech s hlavou rovnou na zem. Vytáhněte pravé koleno až po vašem těle směrem k levé rameno. Opakujte s levou nohou směrem k pravé rameno. Do 10 úseky s každou nohu. Držte ramena na podlaze během tohoto cvičení.
4

Lehněte si na zem a vytáhněte obě kolena do hrudníku. Chyť zadní stranu stehen a vytáhněte kolena co nejblíže svému tělu, jak je pohodlné. Uvolněte své nohy. Opakujte úseku 10 až 20 krát.
5

Klekněte si s rukama na zemi před vámi. Položte ramena přímo nad zápěstí. Vaše boky by měl být přímo nad kolena. Sag záda a držet úsek. Přesun zpět do neutrální polohy a pak oblouk záda. Držte úsek. Opakujte Kompletní Motion 10 krát. Toto cvičení se táhne vaše zádové svaly.
6

Cvičení své hamstringy tím rovnou nohu zvýšit. Lehněte si na zem, pokrčte kolena a držet obě nohy na zem. Zvedněte a pak narovnat každou nohu jeden po druhém, aniž zvednete boky ze země. Položte si ruce za kolena a vytáhněte nohu směrem k hrudníku a zároveň zachovat vaše nohy co nejrovnější. Do 10 nohou zvyšuje s každou nohu.
7

posílit svaly, které podporují dolní část zad. Ležel na zádech s pokrčenými koleny a rukama umístěna za hlavu. Do břišní crunch stisknutím dolní části zad na zem a zvedání horní části zad se směrem kolena. Místo toho, vyhrnula na hlavu s rukama, prostě odpočinout prsty v blízkosti vašich uší. Opakujte 10 krát. Pro dosažení nejlepších výsledků, proveďte cvičení pomalu.