Cvičení pro plantární fasciitis

Jeden z nejjednodušších, ale většina oslabujících podmínek, které trápí sportovci a povaleči podobně je plantární fasciitis nebo PF. Plantární fasciitis je zánět plantární fascie --- tlustý, vláknitý set kapel, které běží po celé délce spodní části nohou a připojte prsty do paty bone.While PF je dobře známá, je velmi obtížné léčit. Existuje však celá řada účinných cvičení, které pracují pomocí dvou přístupů: protažení a posílení. Strečink plantární fascie

Protahování plantární fascie je účinný pro obnovu PF. Prodloužením fascie, je menší pravděpodobnost, že se stal zanícené prostřednictvím běžných denních aktivit a rutinní cvičení. Rotační podkolenní šlacha úsek je dobré místo pro start.

Stojan za stolem. S levou nohou na zemi, položte pravou nohu na vrcholu tabulky s nohou v úrovni pasu. Otočte levou nohou směrem ven asi 45 stupňů, když stál na levé noze. Předklonit, dokud neucítíte úsek v pravé ochromit (sval, který stéká na zadní straně stehna). Proměňte své pravé koleno směrem ven, pak a opakujte pro 20 opakování. Snižte pravou nohu na zem, zvedněte levou nohu na stůl a opakujte cvičení na levé straně.

Další cvičení se nazývá tri-plane Achillovou patou úsek. Začněte tím, že stojí s nohama od sebe, přímo pod boky. Posuňte levou nohu asi 6-10 palců před sebou pravou nohou. Zatímco přesunula většinu své váhy na levou nohu, stiskněte levé koleno dopředu, dokud se pouze prsty z pravé nohy jsou v kontaktu s vozovkou. Ukažte levé koleno směrem doleva a do strany. Měli byste být schopni cítit úsek v levém Achillovu patu. Vraťte se do původní pozice s levou nohou vpředu na pravé straně. Ukažte levé koleno směrem doprava a do strany. Opakovat v každém směru, 20 krát.
Posílení plantární fascie

Po počáteční zánět ustoupila, je důležité začít posílení PF pomoci předejít zasaženi znovu . Populární PF posilování cvičení je prst chůze cvičení. Ve svých bosých nohou, stojí stejně vysoká, jak můžete na své špičky prstů. Jděte vpřed, přičemž jeden 12-palcový krok každé dvě sekundy. Snažte se chodit tak vysoký, jak můžete při balancování na bříškách nohou a prsty u nohou. Začněte pomalu a vybudovat až tři sady 60 stop, z nichž každý.

Toe uchopení je další cvičení, které vám mohou pomoci. Šíření ručník v přední části nohy. Projděte až do konce ručníku s holýma nohama. Při odpočinku na paty, skřípat ručník směrem k sobě tím, že rozšiřuje své prsty, jejich uvádění na ručníku a curling ručník směrem k sobě. Pokračujte, dokud celý ručník pod vaše nohy. Opakujte další dva sety.

Další cvičení, které můžete dělat během
Den

můžete také pracovat na protažení a posílení své PF celý den --- i bez sundala si boty. Při chůzi z auta do kanceláře, roll z levé patě vysoko na vaše prsty. Pozemky, na pravé patě a cvičení opakujte nabíraných na vaše právo prsty.

Další jednoduché cvičení, můžete dělat všude tam, kde jsou schody je tele úsek. Vylézt na druhé nebo třetí schod vyvážení svou váhu na bříškách chodidel. Chodidla by měla viset volně přes hranu schodů. Zatímco podpora horní části těla proti zdi s rukama nad hlavou, pomalu snižovat paty a držet. Jemně zvedněte paty, dokud nejsou vyšší než vaše prsty a držet pozici po dobu několika sekund. Opakovat pět až 10 krát. Podívejte se, jak můžete snížit nízký podpatky a jak vysoko můžete rozšířit na vaše prsty.